Dieta Balanceada : Consejos Básicos

Una alimentación saludable no tiene por que ser formada por una dieta estricta para así estar irrealmente delgada, privándose de los alimentos que le gustan . Más bien , se trata de sentirse bien , tener más energía , estabilizar su estado de ánimo , y mantenerte lo más sana posible. Todo esto se puede conseguir meditante una dieta balanceada que conlleva el aprendizaje de algunos conceptos básicos de nutrición y utilizarlos de una manera que funcionen para usted. Conociendo las bases de una dieta equilibrada, puede ampliar su gama de opciones de alimentos saludables y aprender a planificar el futuro para crear y mantener una dieta sabrosa y saludable.

Consejo 1 de una Dieta Balanceada : Prepárese para tener éxito

Para empezar a tener éxito, debe de empezar a pensar en una dieta balanceada como una serie de pasos pequeños y manejables en lugar de un cambio drástico. Si te acercas a los cambios poco a poco y con un compromiso serio, tendrá una dieta saludable antes de lo que piensa.

Simplifique . En lugar de estar demasiado preocupada con el conteo de calorías o la medición de tamaño de las porciones , piense en su dieta en términos de color , variedad y frescura. De esta manera será más fácil tomar decisiones saludables . Céntrese en la búsqueda de alimentos que le gusten y las recetas fáciles que incorporan algunos ingredientes frescos. Poco a poco, su dieta será más saludable y deliciosa.

Comience despacio y haga cambios en sus hábitos alimenticios en las próximas semanas. Tratar de hacer su dieta saludable del día a la noche no es realista ni inteligente. Cambiar todo a la vez conduce a una trampa que le llevará a renunciar a su nuevo plan de alimentación . Haga pequeños pasos , como la adición de una ensalada (llena de diferentes verduras de color ) a su dieta equilibrada una vez al día o cambiar la mantequilla por aceite de oliva para cocinar . A medida que los pequeños cambios se convierten en hábito , puede seguir añadiendo más opciones saludables a su dieta balanceada.

Cada cambio que haga mejorara su dieta y sus resultados . No tiene que ser perfecta y no tiene que eliminar por completo los alimentos que le gustan para tener una dieta saludable. El objetivo a largo plazo consiste en sentirse bien, tener más energía, y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades . No deje que sus pasos en falso la descarrilen de su.

Consejo 2 de una Dieta Balanceada : La moderación es la clave

La gente suele pensar sobre una dieta equilibrada como una proposición basada en la moderación. Pero, ¿qué es la moderación ? ¿Cuánto cuesta una cantidad moderada ? Eso realmente depende de usted y sus hábitos alimenticios en general. El objetivo de una alimentación saludable consiste en desarrollar una dieta balanceada que se puede mantener de por vida, no sólo unas pocas semanas o meses , o hasta que haya llegado a su peso ideal. Así que trate de pensar en la moderación en términos de equilibrio . A pesar de lo que algunas dietas de moda tratan de hacernos creer , todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas , fibra , vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

Para la mayoría de nosotros , la moderación o el equilibrio significa comer menos de lo que hacemos ahora. En concreto , esto significa comer mucho menos de las cosas poco saludables (azúcar refinada , grasas saturadas , por ejemplo) y más de las saludables (por ejemplo, frutas y hortalizas frescas ) . Pero esto no significa la eliminación de los alimentos que le gustan . Comer tocino para el desayuno una vez a la semana , por ejemplo, se podría considerar como algo moderado si usted lo sigue con un almuerzo saludable y la cena , pero no si usted lo sigue con una caja de donuts y una pizza de salchicha. Si usted come 100 calorías de chocolate , una tarde, puede equilibrarlo mediante la deducción de 100 calorías de su cena . Si aún tiene hambre , tome una porción extra de verduras frescas.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como ” fuera de límites “. Cuando usted se prohíbe ciertos alimentos o grupos de alimentos , es natural querer esos alimentos más , y luego se siente como un fracaso si cede a la tentación. Si se siente atraída hacia los alimentos dulces, salados, o insaludables , comience por la reducción del tamaño de las porciones y no las coma tan a menudo . Más adelante se encontrará deseando estos alimentos menos, y sólo indulgencias ocasionales.

Piense en porciones más pequeñas. Las porciones se han disparado recientemente , sobre todo en los restaurantes. Cuando coma afuera, elija un aperitivo en lugar de un plato principal, divida un plato con un amigo, y no pida nada de tamaño extra . En casa, utilice platos más pequeños , piense en tamaños de las porciones en términos realistas y empiece poco a poco . Si usted no se siente satisfecha al final de una comida, pruebe a añadir más verduras de hoja verde o termine la comida con fruta fresca. Las indicaciones visuales pueden ayudar con tamaños de las porciones , la porción de carne , pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas , una rebanada de pan debe ser del tamaño de una caja de CD , y la mitad de una taza de puré de patatas , arroz, o pasta es del tamaño de una bombilla tradicional.

Consejo 3 de Una Dieta Balanceada: No es sólo lo que come, sino cómo se come

Una dieta balanceada es algo más que la comida en el plato , sino que también se trata de la forma de pensar sobre la comida . Los hábitos alimenticios saludables se pueden aprender y es importante ir despacio y pensar en la comida como alimento y no sólo algo para tragar entre las reuniones o en el camino a recoger a los niños .

Coma con otras personas siempre que sea posible . Comer con otras personas tiene numerosos beneficios , particularmente sociales y emocionales de los niños – y le permite modelar hábitos saludables de alimentación . Comer frente al televisor o la computadora a menudo lleva a comer en exceso y sin sentido.

Tómese el tiempo para masticar la comida y disfrutar de las comidas. Mastique los alimentos lentamente , saboreando cada bocado. Tenemos la tendencia a comer rápidamente, olvidando el gusto real de los sabores y las texturas de los alimentos.

Escuche a su cuerpo . Pregúntese si está realmente hambrienta, o tome un vaso de agua para ver si tiene sed en vez de hambre. Durante una comida, deje de comer antes de sentirse lleno. En realidad se tarda unos pocos minutos para que su cerebro le diga a su cuerpo que ha comido lo suficiente , por lo que es bueno comer lentamente.

Coma el desayuno , y coma comidas pequeñas durante el día . Un desayuno saludable puede poner en marcha su metabolismo y comer comidas más pequeñas y saludables durante todo el día (en lugar de los estándar de tres comidas grandes ) mantiene su energía y su metabolismo.

Evite comer en la noche. Trate de comer la cena más temprano y ayune por 14 a 16 horas siguientes hasta el desayuno de la mañana siguiente. Estudios preliminares indican que este sencillo ajuste de comer sólo cuando esté más activo y dando a su sistema digestivo un largo descanso cada día puede ayudar a regular el peso . Después de la cena, los aperitivos tienden a ser altos en grasa y calorías por lo que son mejor evitar , de todos modos.

Consejo 4 de Una Dieta Balanceada: Llene su plato de coloridas frutas y verduras

Las frutas y verduras son la base de una dieta equilibrada. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que están llenos de vitaminas , minerales , antioxidantes y fibra.

Trate de comer una variedad de frutas y verduras todos los días y en cada comida y cuanto mas coloridas, mejor. Frutas y verduras de colores intensos contienen una mayor concentración de vitaminas , minerales y antioxidantes y diferentes colores proporcionan diferentes beneficios, por lo que es bueno comer una gran variedad de ellos. Trate de mantener un mínimo de cinco porciones al día.

Algunas buenas opciones son:

  • Verdes. Más allá de lechuga de color verde brillante y oscuro. Col rizada, hojas de mostaza , el brócoli y la col chino son sólo algunas de las opciones – todos ellos incluyen el calcio , magnesio , hierro , potasio , zinc y vitaminas A, C , E, y K.
  • Verduras dulces. Naturalmente vegetales dulces – como el maíz , zanahoria , remolacha, batata , ñame , cebolla y calabaza , añaden dulzor a sus comidas saludables y reducen los antojos de otros dulces .
  • Fruta . La fruta es una manera sabrosa y satisfactoria para llenarse de fibra, vitaminas y antioxidantes . Las bayas son buenas para combatir el cáncer , las manzanas proporcionan fibra, las naranjas y los mangos ofrecen vitamina C, y así sucesivamente.

La importancia de obtener las vitaminas de los alimentos.

Los antioxidantes y otros nutrientes en frutas y verduras ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades . Y aunque abundan los anuncios de los suplementos que prometen ofrecer los beneficios nutricionales de las frutas y verduras en forma de pastillas o en polvo, la investigación sugiere que no es lo mismo.

Un régimen diario de suplementos nutricionales no va a tener el mismo impacto de comer una buena dieta balanceada. Esto se debe a que los beneficios de las frutas y verduras no vienen de una sola vitamina o un antioxidante aislado.

Los beneficios de las frutas y verduras provienen de numerosas vitaminas , minerales y fitoquímicos que trabajan juntos sinérgicamente . No se pueden dividir en la suma de sus partes o replicarlos en forma de píldora.

Consejo 5 de Una Dieta Balanceada: Coma más carbohidratos saludables y granos enteros

Elija carbohidratos saludables y fuentes de fibra como los granos enteros, sobre todo para la energía de larga duración. Además de ser deliciosos y satisfactorios, los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra las enfermedades coronaris, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Los estudios han demostrado que las personas que comen más granos enteros tienden a tener un corazón más sano .

Los carbohidratos saludables ( a veces conocidos como carbohidratos buenos ) incluyen granos enteros, frijoles , frutas y verduras. Los carbohidratos saludables se digieren lentamente , ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo y mantienen el azúcar en sangre y los niveles de insulina estables .

Los carbohidratos malos son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinado y el arroz blanco que han sido despojados de todo el salvado, fibra y nutrientes. Los carbohidratos no saludables ( simples ) se digieren rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en la sangre y la energía.

Consejos para comer más carbohidratos saludables

Grano entero

Incluya una variedad de granos enteros en su dieta balanceada, incluyendo el trigo integral, arroz integral, mijo, quinoa y cebada. Experimente con diferentes granos para encontrar sus favoritos.

Asegúrese de que realmente está obteniendo los granos enteros . Tenga en cuenta que las palabras molido a la piedra , multi-grano, 100 % de trigo o salvado pueden ser engañosas. Busque las palabras “granos integrales ” o ” trigo integral 100 % ” al principio de la lista de ingredientes . En los EE.UU., Canadá y algunos otros países , compruebe los sellos de granos enteros que distinguen entre el grano entero parcial y el grano 100 %  entero.

Trate los granos de mezcla como un primer paso para cambiar a los granos enteros . Si los granos enteros como el arroz integral y pasta de trigo integral no suenan bien al principio, empiece por mezclar lo que se utiliza normalmente en los granos enteros. Usted puede aumentar gradualmente el grano entero al 100% .

Evite : Los alimentos refinados como el pan , pastas y cereales para el desayuno que no son de grano entero.

Consejo 6 de Una Dieta Balanceada: Disfrute de grasas saludables y evite las grasas no saludables

Se necesitan buenas fuentes de grasas saludables que alimentan el cerebro , el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamado EPA y DHA son particularmente importantes y pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, mejorar su estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia.

Añada a su dieta equilibrada:

  • Las grasas mono-insaturadas de los aceites vegetales como el aceite de canola , aceite de cacahuete y aceite de oliva , así como los aguacates, frutos secos ( almendras , avellanas y nueces ) y semillas (como la calabaza, sésamo) .
  • Las grasas poli-insaturadas , como Omega – 3 y los ácidos grasos omega- 6 , que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría . Otras fuentes de grasas poli-insaturadas son los aceites de linaza y las nueces.

Reducir o eliminar de su dieta :

  • Las grasas saturadas , que se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne roja y los productos lácteos de leche entera .
  • Las grasas trans , que se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, caramelos, galletas, snacks, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados ​​hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados .

Consejo 7 de Una Dieta Balanceada: Ponga proteína en perspectiva

La proteína nos da la energía para levantarnos y seguir adelante. La proteína en los alimentos se descomponen en los 20 aminoácidos que son los bloques básicos de construcción del cuerpo para el crecimiento y la energía, y es esencial para el mantenimiento de las células, tejidos y órganos. La falta de proteínas en nuestra dieta puede retrasar el crecimiento, reducir la masa muscular, disminuir la inmunidad , y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. La proteína es especialmente importante para los niños, cuyos cuerpos están creciendo y cambiando todos los días.

Aquí hay algunas pautas para la inclusión de proteínas en su dieta saludable:

  • Pruebe diferentes tipos de proteínas . Independientemente de si usted es vegetariano, intente múltiples fuentes – tales proteínas como frijoles, nueces, semillas, guisantes, queso de soja y productos de soja – que abren nuevas opciones para las comidas saludables.
  • Frijoles: Frijoles negros, alubias, garbanzos y lentejas son buenas opciones.
  • Frutos secos: almendras, nueces y pistachos son buenas opciones.
  • Los productos de soya : Pruebe el tofu, leche de soja, tempeh y hamburguesas vegetarianas para un cambio .

Evite los frutos secos salados o azucarados y frijoles refritos.

Reduzca el tamaño de las porciones de proteína. Muchas personas en Occidente comen demasiada proteína . Trate de alejarse de la proteína como el centro de su comida. Céntrese en porciones iguales de proteína, granos enteros y verduras.

Céntrese en fuentes de alta calidad de proteína , como pescado fresco, pollo o pavo, tofu, huevos, frijoles o nueces. Cuando compre carne, pollo o pavo, compre carne  libre de hormonas y antibióticos.

Consejo 8 de Una Dieta Balanceada: Agrege calcio para huesos fuertes

El calcio es uno de los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para mantenerse sano y fuerte. Es un elemento esencial para la salud ósea durante toda la vida, tanto en hombres como en mujeres, así como muchas otras funciones importantes.

Usted y sus huesos se beneficiarán de comer un montón de alimentos ricos en calcio, lo que limita los alimentos que agotan las reservas de calcio de su cuerpo , y consiguen su dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K -nutrientes que ayudan a que el calcio haga su trabajo.

Los niveles de calcio recomendados son 1000 mg por día o 1200 mg si usted es mayor de 50 años. Trate de obtener la mayor cantidad de sus necesidades diarias de calcio de los alimentos como sea posible y utilizar sólo los suplementos de calcio en dosis bajas para compensar cualquier déficit.

Buenas fuentes de calcio incluyen :

  • Productos lácteos: Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que se digiere y se absorbe por el cuerpo fácilmente. Estas fuentes incluyen la leche, el yogur y el queso.
  • Hortalizas y verduras: Muchas verduras, especialmente de hojas verdes, son fuentes ricas en calcio. Trate el nabo, hojas de mostaza, col rizada, lechuga, apio, brócoli, hinojo, repollo, calabacín, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos y setas crimini.
  • Frijoles: Por otra rica fuente de calcio, pruebe los frijoles negros, frijoles pintos, alubias, guisantes de ojo negro, o alubias .

Consejo 9 de Una Dieta Balanceada: Limite el azúcar y la sal

Si tiene éxito en la planificación de su dieta alrededor de frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, proteínas magras, y grasas buenas, usted puede encontrarse naturalmente reduciendo la cantidad de alimentos que pueden interponerse en el camino de una dieta sana en azúcar y sal.

El azúcar causa incrementos y bajos de energía y se puede añadir a los problemas de salud y peso. Por desgracia, el reducir la cantidad de dulces, pasteles y postres que comemos es sólo parte de la solución. A menudo, puede incluso no ser consciente de la cantidad de azúcar que está consumiendo cada día . Grandes cantidades de azúcar pueden estar ocultos en los alimentos como el pan, sopas y verduras enlatadas, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, alimentos congelados, comida rápida, salsa de soya y salsa de tomate. Estos son algunos consejos :

Evite las bebidas azucaradas. Una lata de 12 onzas de soda tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar en ella: más del límite diario recomendado! Pruebe el agua con gas con limón o un chorrito de jugo de frutas.

Endulce los alimentos usted misma. Compre té helado sin azúcar, yogur o avena sin sabor, por ejemplo, y añada edulcorante ( o fruta) usted misma.

Coma alimentos naturalmente dulces como las frutas, pimientos, o mantequilla de maní natural para satisfacer su gusto por lo dulce. Mantenga estos alimentos a mano en lugar de dulces o galletas .

Sal

La mayoría de la gente consume demasiada sal en nuestra dieta. Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial y conducir a otros problemas de salud . Trate de limitar el consumo de sodio a 1.500 a 2.300 mg por día , el equivalente de una cucharadita de sal.

Evite los alimentos procesados ​​o envasados​​. Los alimentos procesados ​​como sopas enlatadas o comidas congeladas contienen sodio oculto que supera rápidamente el límite recomendado .

  • Tenga cuidado al comer fuera. La mayoría de restaurantes y comidas rápidas de alimentos están cargados de sodio.
  • Opte por vegetales frescos o congelados en lugar de conservas vegetales.
  • Reduzca el consumo de bocadillos salados como las papas fritas , frutos secos y galletas saladas .
  • Elija productos bajos en sal o bajo en sodio.
  • Trate de reducir poco a poco la sal en su dieta para darle a su paladar tiempo para adaptarse.

Como puede ver, siguiendo estos consejos básicos pero importantes, tendrá a base de una dieta balanceada y sana.